Minha Rotina de treinos e outras cositas

Que a corrida já esta enraizada em mim já deu para perceber né?!!!

É uma constante briga por superações. Adooro.

Dia 30 está quase ai e minha corrida meta está chegando. Tenho que buscar outra meta logo logo.

Como prometi hoje vou compartilhar minha planilha de treino que baixei da RunnersWorld para completar 5K.

5 km - para iniciantes

	SEG	TER	QUA	QUI	SEX	SAB	DOM
1	30' TR, CT ou descanso	4x400m (ou 2') TC com 2' R	Descanso	30' CL + 4x30'' TC com 2' R caminhando	30' TR, CT ou descanso	30' a 40' CL	Descanso
2	30' TR, CT ou descanso	4x400m (ou 2') TC com 2' R	Descanso	30' CL + 4x30'' TC com 2' R caminhando	30' TR, CT ou descanso	40' a 50' CL	Descanso
3	30' TR, CT ou descanso	3x800m (ou 4') TC com 2' R	Descanso	30' CL + 4x30'' TC com 2' R caminhando	30' TR, CT ou descanso	50' a 60' CL	Descanso
4	30' TR, CT ou descanso	4x400m (ou 2') TC com 2' R	Descanso	6x400m (ou 2') TC com 2' R	30' TR, CT ou descanso	50' a 60' CL	Descanso
5	Descanso	3x800m (ou 4') TC com 2' R	30' TR	Descanso	CL 20' + TC 4x30'' com 2' R	Descanso	Dia da prova de 5K

Calcule sua FCM: Subtraia sua idade de 220 e você terá a sua Frequência Cardíaca Máxima (FCM)
CA (Caminhada): Entre 50% e 65% da FCM
CL (Corrida Leve): Corrida em ritmo confortável. Entre 65% e 75% da FCM
CM (Corrida Moderada): Entre 75% e 85% da FCM
CF (Corrida Forte): Entre 85% e 95% da FCM
CT (Cross-training): Aqui vale tudo: natação, ciclismo, musculação ou qualquer esporte feito paralelamente
I: Intervalo de descanso
TC (Tiros Curtos): Corrida curta e rápida. Entre 85% e 95% da FCM
TL (Tiros longos): Um tiro acima de 1 km, que não permite primeiros metros tão rápidos. Entre 85% e 95% da FCM
TR (Trote regenerativo): Corrida muito lenta, devagar quase parando. Entre 60% e 70% da FCM
R (Recuperação): Tempo de recuperação entre tiros. Pode ser feito caminhando ou trotando

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Quando comecei a usá-la eu já estava com um mês de treino de corrida. Baseado, basicamente nessa tabela aqui.

pe	se	seg	ter	qua	qui	sex	sab	dom
des	1ª	mass ou desc	20’ 2 x 5’ leve + 5’ andando	desc	3 x 5’ mod desc 2’ entre cada bloco	desc	10’ leve + 5’ andando	30’ andando   c.plano
est	2ª	mass ou desc	20’ 2 x 5’ leve + 5’ andando	desc	3 x 5’ mod desc 2’ entre cada bloco	desc	10’ leve + 5’ andando	30’ andando   c.plano
des	3ª	mass ou desc	24’ 3 x 5’ leve + 3’ andando	desc	3 x 7’ mod desc 3’ entre cada bloco	desc	15’ leve + 5’ andando	30’ andando   c.plano
rec	4ª	mass ou desc	16’ 2 x 5’ leve + 3’ andando	desc ou mass	16’ 2 x 5’ leve + 3’ andando	desc	15’ leve + 5’ andando	desc
des	5ª	mass ou desc	30’ 3 x 8’ leve + 2’ andando	desc	3 x 8’ mod desc 2 entre cada bloco	desc	20’ leve + 5’ andando	30’ andando   c.plano
est	6ª	mass ou desc	30’ 3 x 8’ leve + 2’ andando	desc	3 x 8’ mod desc 2’ entre cada bloco	desc	20’ leve + 5’ andando	30’ andando   c.misto
des	7ª	mass ou desc	36’ 3 x 10’ leve + 2’ andando	desc	2 x 12’ mod desc 2’ entre cada bloco	desc	25’ leve/mod + 5’ andando	30’ andando   c.plano
rec	8ª	mass ou desc	20’ 2 x 8’ leve 2’ andando	desc ou mass	20’ 2 x 8’ leve 2’ andando	desc	20’ leve + 5’ andando	desc
des	9ª	mass ou desc	36’ 3 x 10’ leve + 2’ andando	desc	2 x 15’ mod desc 2’ entre cada bloco	desc	30’ leve	40’ andando   c.plano
des	10ª	mass ou desc	36’ 3 x 10’ leve + 2’ andando	desc	2 x 15’ mod desc 2’ entre cada bloco	desc	30’ leve/mod	40’ andando   c.misto
cho	11ª	mass ou desc	34’ 2 x 15’ leve + 2’ andando	desc	2 x 18’ mod desc 2’ entre cada bloco	desc	35’ leve	40’ andando   c.plano
prova	12ª	mass ou desc	24’ 2 x 10’ leve + 2’ andando	desc ou mass	20’ mod	desc	15’ leve	prova 5 km

Eu sempre fazia o treino e terminava com mais 1 quilometro de caminhada forte depois reduzia bem o ritmo por uns 5 minutos. A partir da terceira semana investi na musculação porque estava sentindo muito as panturilhas e fiquei preocupada. Sem contar que notei que estava sem força nas passadas, sentia as coxas durante o trote. Depois da corrida do dia 07 de setembro, então, repleta de subidas e descidas senti forte o posterior da coxa então alongamento e musculação passaram a ser meus aliados, sem contar que passei a ficar firme na dieta, pretendo estar abaixo da casa dos 80 até o dia da corrida.

 Acho que comentei isso por aqui; um belo dia finalizando meu treino super esgotada tive uma illuminação. Eu teria que escolher: correr ou comer. No caso comer besteiras né. Comer demais.

Hoje estou super bem com a dieta, sem estresse. Vacilei, corro atrás do prejuízo. Sinceramente tenho praticado o não-vacilo. É bem mais fácil e rentável.

Na vida as coisas acontecem assim. Trace suas metas, e tenha firmeza e determinação em correr atrás delas.

Só não realiza quem não sonha. 

Lembre-se para chegar ao destino tudo começa com o primeiro passo.

Beijos e uma ótima noite.

 

 p.s. Gostaria de agradecer a esses site e blogs que tratam do tema corrida/saúde/fitness/musculação/nutrição por compartilharem tantas informações importantes para quem esta começando. Para quem esta querendo mudar. Para quem esta precisando de uma forma de incentivo nessa caminhada que sabemos não é tão fácil mas também não é impossível. OBRIGADA!